Простая разминка в тайском боксе. Как снизить шанс получение травмы?

324692513328045632-300x196Разминка в тайском боксе, как и в другом виде спорта, имеет немаловажное значение перед тренировкой. Она позволят разогреть ваши мышцы и суставы, сделать их более эластичными, подвижными и снизить риск травмы. Бывают люди по своей неопытности игнорируют эти правила, за счёт чего получают, к примеру растяжение и на пару недель выпадают из тренировочного процесса. В данной статье я опишу базовые упражнения для комплексной разминки всего тела, которую проводят в зале после бега и прыжках на скакалках или же сразу в домашних условиях.

Вот эти базовые упражнения:

  •   Начинаем с разминки шеи, встаём прямо, ноги на ширине плеч и разминаем шею круговыми движениями в одну и в другую сторону. Далее повороты головы влево и вправо. И наконец движение головы вверх и вниз. Все упражнения выполняются по 10-15 раз.

шея-300x148

  •   Переходим к плечевым суставам, начинаем вращение вперёд со слегка сжатыми кулаками, при этом в такт легко распрыгиваемся ногами. Потом делаем всё тоже самое, но вращаем руки назад и тоже на 10-15 раз.

плечи1-221x300

  •   Не прекращая прыгать  начинаем разминать локтевые суставы, путём вращательных движений вперёд на себя и от себя.

локти1

  •   Далее останавливаемся и спокойно соединив пальцы рук в своеобразный замок, начинаем вращательные движения в кистях, параллельно с этим разминаем стопу ноги круговыми движениями стоя на носке, сначала одну затем вторую.

кисти

  •   После, ставим руки на пояс и начинаем вращать корпус в тазобедренном суставе, сначала в одну потом в другую сторону, что бы от этого упражнения было больше толку, старайтесь держать голову на месте, а не пускать в пляс вместе с вашим тазом.

таз

  •   Потом выполняем вращение туловищем по окружности своего тела, наклоняетесь вперёд и стараетесь сделать круг параллельно полу. Пытайтесь держать таз ровно и не вилять им в разные стороны. Делайте неторопливо, здесь поспешность как раз будет некстати. Такое упражнение очень неплохо разогревает поясницу.

вращение-туловища-150x150

  •   Переходим к наклонам в левую и правую сторону. Наклоняете корпус вбок и тянете руку за голову для максимального растяжения.

наклоны-300x200

  •   Далее встаём прямо и поочерёдно поворачиваем корпус влево и вправо в активном темпе. Руки держим перед собой, согнутыми в локтях и параллельно полу. Они вам будут помогать, лучше закручивать корпус.

повороты-корпуса-1-150x150

  •   Теперь делаете тоже самое, но в наклоне и с прямыми ногами.
  •   После этого ставите ноги вместе и выполняете наклоны вниз, быстро разгибаетесь при  этом поднимая руки вверх, а после, сразу же продолжаете делать следующий наклон.

наклоны-вниз-201x300

  •   Переходим к разминке ног, их нужно разогреть получше (это же тайский бокс),  ноги расставляем намного шире плеч, поворачиваем корпус к примеру налево и садимся на левую ногу так, что бы  она образовывала прямой угол, а бедро в конечной точке было параллельно полу. Вторая нога, от колена до стопы должна почти касаться пола. Возвращаемся в исходную позицию и делаем тоже самое на другую ногу.

выпады-215x300

  •   После этого продолжаем тянуть мышцы ног, не меняя ширину ног садимся на корточки, но в отличие от «чётких пацанчиков» сгибаем только одну ногу, вторую вытягиваем в сторону и стараемся держать прямой. Стопа ноги на которую мы опираемся должна полностью стоять на поверхности.     У второй ноги носок смотрит вверх. Из этого положения,  не меняя высоты, перемещаемся на другую ногу. Так делаем уже привычных нам 10-15 раз.

нога1

  •   После этих извращений на полу, снова встаём, руки держим перед собой почти как при боевой стойке, слегка выставляем левую ногу вперёд для устойчивости и начинаем махать вперёд правой ногой вверх. Старайтесь держать ногу прямой. Второй ногой тоже самое только, впереди будет правая нога. В этом упражнении нужно поднапрячься и сделать около 30 раз.

махи-вперёд-300x193

  •   Далее выполняем боковые махи ногами. Для этого подходим к какой-нибудь опоре (например стене) облокачиваемся на неё руками для равновесия и начинаем делать маховые движения. В этом упражнении ногу стараемся не раскачивать и носочек тянуть на себя.

махи-в-сторону-199x300

  •   И наконец тянем шпагат в статическом режиме не более 5-7 минут.

шпагат3

  После такой простой разминки можно приступать к полноценной тренировке по тайскому боксу, с гораздо более низкими шансами получить травму.

Вот ещё один способ силовой разминки, который пришёл к нам из армии. Его можно использовать как для общей разминки, так и в конце тренировки для повышения выносливости:

  • Итак мы делаем в быстром или среднем темпе 10 обычных отжиманий.
  • Затем не отрывая руки от пола подтягиваем резко ноги в небольшом прыжке ближе к поясу и возвращаем обратно.
  • По прошествии 10 раз ложимся спиной на пол и делаем «складку» на пресс, поднимая руки и ноги одновременно вверх над животом.
  • И наконец после 10 изнуряющих раз, встаём на ноги и делаем 10 выпрыгиваний вверх.

После чего цикл повторяется заново, так происходит определённое количество раз или пока человек не выдохнется.

Выбирайте способ, который больше подходит вам или комбинируйте их, главное помните, что разминка в тайском боксе является обязательным моментом в тренировке и пренебрегать ей, себе дороже.

Вот небольшое видео по статье «Разминка в тайском боксе«

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


*